床上拉筋操　10分鐘K.O.腰背痛【有片】

以下介紹的拉筋動作，就算人再懶，相信都有興趣。原因一是夠方便，只需睡前在床上進行；而原因二是夠抵做，晚晚拉筋原來可紓緩最少一半的腰背痛，適合返工經常坐到腰痠背痛的你一試。

特意找來Waterfall Sports & Wellness體適能教練 Matthew Lam，設計的這套懶人床上拉筋操，前提重點得一個：完全零運動人都要適用。先去片睇示範：

床上拉筋適合腰痛人

Matthew 直言，都市人返工多數都是坐，常見的腰背痛症，其實很多時都是坐出來的。

恆常的拉筋習慣，可以減少肌肉僵硬化情況，使肌肉、韌帶、筋腱有機會『拉返長』，這樣原本肌肉僵硬晒的位置血液循環有改善，痛症困擾便可大減。

所以會建議睡前在床上做拉筋，他表示除了配合「懶」的主題，原來亦因為腰背痛個案尤其適合。「拉筋運動的本意是幫身體放鬆，而床鋪較為軟腍，有助吸震，相對一般平地做拉筋接觸面偏硬，對經常有腰背痛的都市人而言，更可以減輕不必要的脊椎受壓風險。」

他指通常腰背痛患者肯做針對性拉筋，痛症問題基本可減少一半以上。但要提醒的是，床上拉筋操雖然主要是平躺及坐著進行，肌肉拉傷機會較低，仍要注意兩個要點：

1.力度調節

拉筋用力強度應慢慢增加，基本動作只要感覺相關肌肉有拉扯感，即可靜止維持動作，切忌急於將肌肉瞬間伸展到極限，否則也會有拉傷的可能。

2.時間控制

拉筋練習一般每個動作維持15至30秒、重複2至4次便可，否則伸展時間過長，或伸展次數過多，都容易令肌肉拉傷。特別是拉筋伸展超過一分鐘以上，較有可能造成麻痺感，這其實已可能是肌肉纖維拉傷的先兆，不得不防。

4 個建議拉筋動作

動作1：前腹肌群伸展

▲ 重點：可紓緩寒背等慣常壞姿勢造成的肌肉勞損。

動作2：抬腿轉腰伸展

▲ 重點：有助改善坐得太多「條腰梗晒」的狀況。

動作3：抬腿伸展

▲ 重點：可減少因為大腿後肌群繃緊扯到盆骨前旋，由此引發腰痛的可能。

動作4：下背肌群伸展

▲ 重點：可增加下背肌群的柔韌性，有效減少腰痛不適。

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